La alimentación influye en la salud de los ojos

La compañía Alain Afflelou ha presentado el informe sobre nutrición y salud visual: 'Vemos lo que comemos', un estudio sobre la importancia del papel de la nutrición en la salud visual que ha contado con la colaboración de Matilde Sánchez-Bayton, doctora en Medicina y Cirugía General por la Universidad Complutense de Madrid y Nutricionista.

Entre las conclusiones presentadas en el estudio destaca la relación entre la dieta y enfermedades como la degeneración macular, las cataratas, el glaucoma, la fotofobia o la retinopatía diabética.

En concreto, los alimentos ricos en carotenoides -pigmentos naturales en ciertos tipos de verduras y frutas- ayudan a prevenir la degeneración macular, según demuestra un estudio científico difundido por la publicación internacional 'Ophthalmic and Physiological Optics'.

La luteína y la zeaxantina son los dos principales carotenoides encontrados en la mácula y en la retina. La luteína está presente en el kiwi, las uvas rojas, el calabacín y la calabaza.

Por su parte, la zeaxantina se encuentra en las naranjas, el melón dulce, el mango y la papaya. La yema de huevo y el maíz proporcionan la mayor cantidad de luteína y zeaxantina en combinación. Las verduras de hoja verde como el brécol, las espinacas o los guisantes verdes son otra fuente de estos suplementos, así como la naranja y la zanahoria.

ANTIOXIDANTES PARA PREVENIR CATARATAS
Asimismo, los antioxidantes reducen la aparición de cataratas, un estudio publicado en la revista científica 'American Journal of Clinical Nutrition'.

De cara a prevenir la aparición de cataratas, hay que incluir en la dieta los alimentos ricos en Vitamina C, que está presente principalmente en cítricos, perejil, brócoli y col de Bruselas. El informe también contempla que la vitamina B12 previene la fotofobia. La carencia de esta vitamina hace que los ojos se vuelvan sensibles a la luz (fotofobia).

Las mejores fuentes de nutrientes de la Vitamina B12 son el hígado, la vaca, el cerdo y el cordero magros. También el pan integral, los lácteos y setas crudas, la leche, el queso y el yogur. Finalmente, para evitar la retinopatía diabética se recomienda comer verduras frescas, frutas y cereales integrales con un consumo adecuado de proteínas de un gramo por kilogramo al día y grasa rica en omega 3.

También, se deben evitar aquellos alimentos que influyen negativamente en la prevención de la pérdida de visión como el azúcar, las grasas trans, la harina refinada o el glutamato monosódico, que se añade a numerosos alimentos como potenciador de sabor.

Proteìnas

Estas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoàcidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Las funciones principales de las proteìnas son:

• Ser esenciales para el crecimiento
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.

Las proteínas son clasificables según su estructura química en:

• Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.
• Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).
• Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.
• Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.
• Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.
• Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis.

Ginette Dìaz

Alimentación alrededor del mundo
Mongolia (Asía)

Presentado por: Sofía Osorio

HABITOS ALIMENTARIOS
Se alimentan de carne y productos que tienen las ovejas, los yak, camellos y cabras, etc.
La carne se emplea en sopas y para relleno de diversas masas como buuz o secada para el invierno.
La leche y la crema se emplea como base de diversas bebidas así como el queso y productos similares.
Los platos contienen gran cantidad de calorías en forma de grasas animal para poder afrontar los fríos inviernos.

PLATOS TIPICOS
Filete tártaro
Ingredientes:
8.8 onzas de lomo de ternera.
2 cucharadas de pepinillos picados.
2 cucharadas de alcaparras picadas.
1 huevo duro picado.
1 cucharada de mostaza.
1 cebolla picada.
Perejil picado al gusto.
Vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y Salsa perrins.
Procedimiento:
Picar la carne en picadora o si es a mano, cortarla lo mas finamente que se pueda.Colocar en salseras los ingredientes que para aliñar la carne. presentar la carne picada en una fuente, adornando con el perejil y rodeada de las salseras o cuencos pequeños.Servir inmediatamente se haya picado la carne. No se puede hacer con antelación pues variará mucho su sabor.

FIESTAS RELIGIOSAS
La religión mas extendida es el budismo tibetano.
El vajrayana, vehiculo del diamante o tantrismo es cualquiera de las variadas tradiciones esotericas que, en vez de enseñar que para alcanzar la realización espiritual es necesario apartarse de los estímulos que activa el deseo, enseñan a utilizar el deseo como sendero hacia la realización.
Festival de Naadam: Los nómadas mongoles utilizan el deporte como excusa para reunirse en el festival de "Naadam". La actividad más importante son los deportes nacionales: Lucha Nacional Mongola, tiro con arco, carrera de caballos.
Festival mongol del Tsagaan Sar: Desde tiempos inmemoriales los mongoles han celebrado el Tsagaan Sar o Año Nuevo Lunar. Esta festividad dura tres días y se desarrolla entre finales enero y los primeros días de febrero. Canciones y bailes tradicionales llenan el ambiente de las ciudades y de los campamentos de gers (tiendas mongolas). Una de las tradiciones ancestrales es el saludo entre familiares y amigos, llamado zolgoh, en que los jóvenes ofrecen sus respectos a las generaciones mayores de una forma muy ceremoniosa. Las visitas a los monasterios completan las celebraciones.
DATOS CURIOSOS
No han podido separarse de los chinos gastronómicamente ya que son unos de los países asiáticos con mayor consumo de arroz.
Son el según país a nivel mundial con mayor consumo de carne de res per capita.
La cocina mongol se caracteriza por sus sabores fuertes y su gran uso de condimentos.
La olla mongol es un plato muy saludable y famoso en Mongolia por la gran capacidad de unir familias en al mesa.
En Mongolia suelen beber vodka para acompañar las comidas o cerveza.
Se consumo en días de mucho frío el tradicional té salado.
Los mongoles fueron los primeros en todo el mundo en utilizar papel moneda.
Solo existe una universidad del gobierno en todo el territorio mongol.
El hombre mas alto del mundo se encuentra en Mongolia se llama Xi Shun.
El 55 % de la probación no asiste a la universidad ya que se dedica la vida de campo.

Fibra dietética

Se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea (polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias análogas1 ). Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo.
No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Éstos últimos pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos. La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.

Características

La fibra alimentaria cumplen la función de ser la parte estructural de las plantas y, por tanto, se encuentran en todos los alimentos derivados de los productos vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La mayoría de las fibras son consideradas químicamente como polisacáridos, pero no todos los polisacáridos son fibras (el almidón por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se describen como polisacáridos no almidonados (polisacáridos no amiláceos). Algunos constituyentes de las fibras son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas y los mucílagos. Las fibras pueden incluir también algunos compuestos no polisacáridos como puede ser la lignina (son polímeros de varias docenas de moléculas de fenol un alcohol orgánico con fuertes lazos internos que los hacen impermeables a los enzimas digestivos), las cutina y los taninos.

Componentes de la fibra alimentaria

Las fibras suelen contener compuestos tales como:

• 
  
  Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina entera de los cereales (figura 2), salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.

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  Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.

• 
  
  Sustancias Pécticas: son polímeros del ácido metil D-galacturónico. Se encuentran sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros vegetales como los cítricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria. Puesto que retienen agua con facilidad, formando geles muy viscosos, se emplean para conferir unas características de textura determinadas. Además, los microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumenta el volumen fecal. Su principal uso alimentario es el de espesante en la fabricación de mermeladas y productos de confitería. Para ello es suficiente que se encuentren en concentraciones del 1% en el producto.

• 
  
  Almidón resistente: en tubérculos como papa y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. Este almidón, que no se hidroliza en todo el proceso de la digestión, constituye el 20% del almidón ingerido en la dieta. Dicha proporción se reduce cuando los alimentos se someten a tratamiento térmico.

• 
  
  Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por los enzimas digestivos, sino por los de los microorganismos pobladores del intestino.

• 
  
  Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo, forma la estructura de la parte más dura o leñosa de los vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los cereales, entre otros.

• 
  
  Gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.

• 
  
  Mucílagos: son polisacáridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que secretan las plantas frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. Cuanto mayor es su maduración, mayor es la cantidad de celulosa y lignina y menor la de mucílagos y gomas. Forman parte de Plantago ovata, de ciertas algas y de las semillas de acacia y tomate. Forman parte de las fibras solubles y algunos tienen función laxante.

• 
  
  Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.

Tipo de fibra alimentaria

La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, se ha dividido en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo humano.2 Esta clasificación es arbitraria y tan solo se basa en la separación química manteniendo unas condiciones controladas de pH y de enzimas que intentan simular las condiciones fisiológicas.3 Se obtienen así dos fracciones: fibra insoluble y fibra soluble.

• 
  
  La fibra insoluble: está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

• 
  
  La fibra soluble: está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azucares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Beneficios nutricionales

Aunque actualmente esté muy cuestionado por diversos investigadores, la inclusión en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o aliviar diferentes enfermedades tales como:

• Estreñimiento: el efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación.10 La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. Además, disminuye el tiempo de tránsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuación, aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y aliviar el estreñimiento.11 ,12

• Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los divertículos. La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a un mayor depósito de elastina en las paredes del colon13 y a una pérdida de la inervación vagal.14 Aunque se ha postulado que la diverticulosis está asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas científicas que avalen su prevención mediante el consumo de alimentos ricos en fibra alimentaria.

• Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable.15 ,16 Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, las dietas ricas en fibra poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad,17 y por último, las dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía.

• Cáncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los primeros estudios epidemiológicos observacionales señalaron que las poblaciones que consumían dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cáncer de colon.19 Ahora bien, estos estudios epidemiológicos sobre el efecto protector de la fibra frente a este tipo de cáncer son contradictorios, probablemente por la diversidad de los componentes que forman parte de la fibra alimentaria. Incluso se ha señalado que no es significativa la relación inversa entre el consumo de fibra y el desarrollo de adenomas colorectales, uno de los precursores del cáncer de colon.20 Actualmente se acepta que el efecto beneficioso está en la dieta en general: consumo de vegetales (preferentemente verduras y frutas frescas), reducida ingesta de grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de micronutrientes, etc.

• Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria, particularmente de tipo insoluble, podría mejorar el control de laglucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2,24 ,25 lo que conferiría un perfil idóneo de protección cardiovascular.26 No obstante, y aunque se recomienda la inclusión de alimentos ricos en fibra en la dieta de los diabéticos,27 son muy débiles las pruebas científicas que apoyan la prevención de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra.

• Hipercolesterolemia:la ingesta de fibra proporciona una menor absorción de colesterol, lo que conlleva a la prevención y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.

Efectos adversos de la fibra

La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensión abdominal, meteorismo y dolor abdominal. Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Se han descrito algunos casos de obstrucción intestinal y de formación de fitobezoares con la ingestión de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un escaso aporte hídrico.

Las Proteínas

LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Desempeñan un papel fundamental para la vida. Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:

• Estructural (colágenoo y queratina)
• Reguladora (insulina y hormona del crecimiento)
• Transportadora (hemoglobina)
• Defensiva (anticuerpos)
• Enzimática (sacarasa y pepsina)
• Contráctil (actina y miosina)

Características:

Las proteínas son biopolímeros, están constituidas por gran número de unidades estructurales simples repetitivas (monómeros).

Debido a su gran tamaño, cuando estas moléculas se dispersan en un disolvente adecuado, forman siempre dispersiones coloidales, con características que las diferencian de las disoluciones de moléculas más pequeñas.
Todas las proteínas tienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno y casi todas poseen también azufre.
Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos unidas por enlaces peptídicos entre el grupo carboxilo (-COOH) y el grupo amino (-NH2) de residuos de aminoácido adyacentes.

Estructura:
Es la manera como se organiza una proteína para adquirir cierta forma. La organización de una proteína viene definida por cuatro niveles estructurales
denominados: estructura primaria, estructura secundaria, estructura terciaria y estructura cuaternaria.

La estructura primaria es la secuencia de aminoácidos de la proteína.
La estructura secundaria es la disposición de la secuencia de aminoácidos en el espacio.
Existen dos tipos de estructura secundaria:
La (alfa)-hélice
La conformación beta


La estructura terciaria informa sobre la disposición de la estructura secundaria de un polipéptido al plegarse sobre sí misma originando una conformación globular.
La estructura cuaternaria informa de la unión mediante enlaces débiles de varias cadenas polipeptídicas con estructura terciaria, para formar un complejo proteico.


Propiedades de las proteínas:


Solubilidad: Se mantiene siempre y cuando los enlaces fuertes y débiles estén presentes. Si se aumenta la temperatura y el pH, se pierde la solubilidad.
Capacidad electrolítica: Se determina a través de la electroforesis, técnica analítica en la cual si las proteínas se trasladan al polo positivo es porque su molécula tiene carga negativa y viceversa.
Especificidad: Cada proteína tiene una función específica que está determinada por su estructura primaria.
Amortiguador de pH: Actúan como amortiguadores de pH debido a su carácter anfótero, es decir, pueden comportarse como ácidos (aceptando electrones) o como bases (donando electrones).

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.

En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra.
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.

En todas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías.

Funciones

Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

• Energéticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.




• Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.




• Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).




• Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.
  
  

Clasificación de los hidratos de carbono:

• Los simples: Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
  El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.
  Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.




• Los complejos: Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales. El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.

Digestión de los hidratos de carbono

Para saber como es el metabolismo de los carbohidratos, vea como es su digestión.
Refiriéndonos a la Bioquímica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutrición solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o más átomos de carbono. Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre sí dando polímeros.

Sujerencias para evitar demasiada grasa, grasa saturada y ácidos grasos trans

1. Prepare al vapor, hierva u hornee las verduras. Para un cambio, friase de manera rápida a fuego alto con poco aceite vegetal y moviendo continuamente.

2. Consuma legumbres de temporada con hierbas y especias, en lugar de salsa, mantequilla o margarina.

3. Pruebe el jugo de limón en la ensalada o utilice cantidades limitadas de aderezos para ensaladas a base de aceite.

4.Limite los productos horneados elaborados con grandes cantidades de grasa, en especial empanadas, enchiladas, rosquillas, donas, y otros productos de reposteria.

5. Pruebe harinas de grano integral para intensificar los sabores cuando se hornean articulos con menos grasa . Utilice conserva y otros purés de fruta en lugar de la grasa cuando sea posible, como el pan de preparación rápida.

6. Sustituya la leche entera con leche sin grasa o reducida en grasa, en biscochos, sopas, y productos horneados.

7. En recetas que especifican crema agria o mayonesa, reemplace con yogur simple bajo en grasa queso cottage bajo en grasa mezclado en la licuadora, o suero de mantequilla.

8. Elija cortes de carne magra . Limite el tocino, costillas y pastel de carne.

9. Recorte la grasa de la carne antes y despúes de cocinarla.

10. Ace, hornee o cueza a la parrilla carne, aves y pescado de tal manera que escurra la grasa en tanto se cocina el alimento.

11. Retire la piel del pollo antes de cocinarlo antes de cocinarlo, Ello elimina la tentacion de comerla junto a la carne.

12. Utilice un sartén antiaderhente para cocinar, de tal manera que no sea necesario anadir grasa; use aceite vegetal en rocio para freír.

13. Congele el caldo de carne o pollo hasta que se solidifique la grasa. Retire la grasa antes de utilizar el caldo.

14. Consume un plato principal vegetariano por lo menos una vez a la semana. Incluya pescado (cocinado sin mucha grasa añadida) en la dieta dos veces o más a la semana. Piense en lo anterior al elegir un restaurante.

15. Elija helado bajo en grasa, yogur congelado bajo en grasa, sorbete y paletas heladas como sustitutos del helado regular.

16. Evite el consumo de queso alto en grasa.

17. Lea las etiquetas de los alimentos preparados comercialmente para averiguar que tipo de grasa o cuánto de grasa saturada contienen.

18. Adquiera panes de grano entero. tienen mas sabor y no requieren mantequilla o margarina para hacerlos sabrosos. La fibra dietetica que contienen es una ventaja adicional.

El Hierro

Es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo, forma parte de la sangre y es el encargado de transportar el oxigeno a todo el cuerpo.

El hierro podemos ingerirlo de animales (hemico) o de platas (no hemico). El hierro de origen animal es más fácil de absorber que el de origen vegetal. Sin embargo hay factores que ayudan a facilitar su absorción como ser el consumo de vitamina C. Por esta razón hay que combinar los alimentos principalmente cuando solo se consume hierro de origen vegetal. Como también los que lo dificultan: el consumo de: café, vinagre, té, chocolate, fibras de salvado y avena, los productos de soya y la leche de vaca, cabra, etc.

Falta de hierro

Cuando no se consume la cantidad adecuada de hierro aparecen ciertos síntomas como:
1. Falta de energía
2. Dificultad para respirar
3. Dolor de cabeza
4. Irritabilidad
5. Vértigo

6. Perdida de peso.

Necesidad de hierro

Las necesidades de hierro recomendadas son de 10 a 12 mg al día, con un aumento del 50% para las mujeres y los hombres que practican deportes y hasta más del doble cuando se trata de mujeres deportistas.

Riesgos al consumir exceso de hierro

El exceso de hierro casi no se elimina del cuerpo y puede causar problemas serios de salud. Es difícil consumir exceso de hierro a menos que se este tomando vitaminas que lo contengan y en los niños se debe mas bien por el consumo de productos enriquecidos con hierro.

Síntomas: fatiga, anorexia, vértigo, nausea, vómitos, dolor de cabeza, perdida de peso, dificultad respiratoria. En los niños el exceso de hierro es peligroso.

Fuentes de hierro en la alimentación

Los alimentos en que podemos encontrar buenas fuentes de hierro son: ostras, hígado, carnes rojas y magra principalmente la de res, carne de aves, atún, salmón, frijoles, granos enteros, huevos especialmente la yema, frutas deshidratadas, carne de cordero, de cerdo, miel y mariscos.

En vegetales: trigo, avena, arroz moreno, habas, soya, arvejas, frijoles, habichuelas, nueces de Brasil, almendras, ciruelas pasas, pasas, albaricoques, brócoli, espinaca, col rizada, coles, espárragos, hojas de dientes de león. Casi todas las hojas verdes son buenas fuentes de hierro.

Población en riesgo en deficiencia de hierro

• Mujeres con su periodo menstrual.


• Mujeres embarazadas y pos-parto


• Los bebes después de los 6 meses.


• Los niños en periodo de crecimiento entre 1 y 4años


• Adolescentes que no se alimentan bien.


• Atletas que hacen grandes esfuerzos.


• Los vegetarianos rigurosos que no combinan bien los alimentos.


• Personas que suelen padecer de hemorragias.

por: Estefania Santos

ALIMENTACIÓN ALREDEDOR DEL MUNDO: ARABIA SAUDITA

Publicado por: Keydi Paz

Hábitos alimentarios:
· El consumo de cerdo y alcohol es prohibido
· Emplean mucho las verduras
· Las especias más utilizadas son: la canela, el comino y el cilantro
· Entre los refrescos más comunes se encuentran: agua mineral, zumo de frutas y el Champagne Saudí
· Comen sentados a la mesa o en el suelo.

Platos típicos
¢Khobz :pan árabe sin levadura se consume en casi todas las comidas.
¢Faláfel: bolas de garbanzos fritos
¢Shwarma: cordero en tiras
¢ Halva: dulce, masa azucarada con pasas y almendras
¢ Té árabe: se toma en reuniones formales o familiares. Se toma sin leche y se le añade hierbas de diferentes sabores.

Fiestas religiosas
Ramadán: mes de ayuno
· Aid– al– Fetr: final del ayuno
· Aid– al– Adha: Fiesta del Sacrificio
· Hajj: peregrinación a la Mecca y lugares santos del Islam
· Umrah: peregrinaje menor.

Eventos especiales

· Jenadriyah: Festival Folclórico
· Día de las Madres: 10 de mayo.

Datos curiosos
· La mitad del país está deshabitado por la existencia de un desierto
· Las expresiones de afecto en público, entre hombres y mujeres están prohibidas e incluso penadas
· Para el ingreso a este país, solo se otorgan visas para negocios y visitas a familiares
· Oran 5 veces al día
· Los fines de semana, lo constituye los jueves y viernes.
· Solo se permite la entrada a la Mecca y Medina a los musulmanes

. Las mujeres deben llevar una capa y velo negro.

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Antioxidantes naturales

Antioxidantes

Se trata de un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos), que bloquean el efecto perjudicial de los denominados radicales libres. La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.

Los radicales libres y la oxidación

La respiración en presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.

En nuestro cuerpo hay células que se renuevan continuamente (de la piel, del intestino?) y otras que no (células del hígado, neuronas?). Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética sobre las primeras, aumentando así el riesgo de padecer cáncer, y reducir la funcionalidad de las segundas (las células que no se renuevan), lo que es característico del envejecimiento.

Hábitos tan comunes como practicar ejercicio físico intenso, el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.

Beneficios de los antioxidantes

Estos últimos años se ha investigado científicamente el papel que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares, en numerosos tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos, flavonoides, selenio y zinc.

La relación entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares y, probablemente, las cerebrovasculares, está hoy suficientemente demostrada. Se sabe que la modificación del "colesterol malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis (engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos sanguíneos debido a un depósito de material graso, que impide o dificulta el paso de la sangre).

Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otro lado, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.

Nutrientes y sustancias no nutritivas que actúan como antioxidantes

Vitaminas

Vitamina C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.

Vitamina E (tocoferol): germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

Betacaroteno o "provitamina A": Pertenece a la familia de los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A.

Posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y de los antioxidantes que actúan sobre los radicales libres. Recientemente se ha demostrado su papel en la prevención de las cataratas y su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y en los relacionados con el envejecimiento.

Alimentos ricos en betacaroteno: verduras de color verde o coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y cierta frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón?).

Minerales

Selenio: Relacionado con un menor riesgo de tumores de piel, hígado, colon y mama. Asimismo vinculado al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante de nuestro organismo). En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), participa en la lucha contra los radicales libres y en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Constituyen buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.

Cobre: Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Y facilita la síntesis de colágeno y elastina (necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel), actúa como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación del calcio y del fósforo. Alimentos ricos en cobre: hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

Aminoácidos (los componentes más simples de las proteínas):

Cisteína: aminoácido no esencial, nuestro cuerpo puede fabricarlo sin roblemas. Es importante para la producción de enzimas contra los radicales libres, como la glutation peroxidasa.

El hígado y nuestras defensas lo utilizan para desintoxicar el cuerpo de sustancias químicas y otros elementos nocivos.

La cisteína, que se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos, es un detoxificante potente contra los agentes que deprimen el sistema inmune, como el alcohol, el tabaco y la polución ambiental.

LAS FRUTAS

La fruta es el conjunto de frutos comestibles que se obtienen de plantas cultivadas o silvestres, pero a diferencia de los otros alimentos vegetales (hortalizas y cereales) las frutas poseen un sabor y aroma intensos y presentan unas propiedades nutritivas diferentes, por ello la fruta suele tomarse como postre fresca o cocinada. Conviene comerlas cuando están maduras.

Como alimento las frutas tienen propiedades como ser muy ricas en vitaminas y minerales, pocas calorías y un alto porcentaje de agua (entre 80 y 95%).

Clasificación de la fruta

Hay diferentes formas de clasificar la fruta, según sea su tipo, la forma de recolección o el proceso de maduración.

• Según sea la semilla que contenga el fruto:

· Frutas de hueso o carozo: son aquellas que tienen una semilla grande y de cáscara dura, como el albaricoque o el melocotón.

· Frutas de pepita o pomáceas: son las frutas que tienen gran cantidad de semillas pequeñas y de cáscara menos dura como la pera y la manzana.-

· Frutas de grano: son las frutas que tienen infinidad de minúsculas semillas como el higo.

• Según el tiempo desde su recolección hasta que es consumida:

· Fruta fresca: cuando el consumo se realiza inmediatamente o a los pocos días de su recolección, de forma directa, sin ningún tipo preparación o cocinado.

· Fruta seca, desecada o pasa: es la fruta que tras un proceso de desecación artificial se puede consumir meses, e incluso años, después de su recolección como las pasas o los orejones.

• Según el proceso de maduración (en la maduración se produce un proceso acelerado de respiración dependiente de oxígeno, que se denomina subida climatérica y sirve para clasificarlas):

· Frutas climatéricas, aquellas que sufren bruscamente la subida climatérica. Entre las frutas climatéricas tenemos: manzana, pera, plátano (banana), melocotón, melón, albaricoque y chirimoya. Estas frutas sufren una maduración brusca y grandes cambios de color, textura y composición. Normalmente se recolectan en estado preclimatérico, y se almacenan en condiciones controladas para que la maduración no tenga lugar hasta el momento de sacarlas al mercado.

· Frutas no climatéricas, las que presentan una subida climatérica lentamente y de forma atenuada. Entre las no climatéricas tenemos: naranja, limón, mandarina, piña, uva y fresa. Estas frutas maduran de forma lenta y no tienen cambios bruscos en su aspecto y composición. Presentan mayor contenido de almidón. La recolección se hace después de la maduración porque si se hace cuando están verdes luego no maduran, solo se ponen blandas.

Hay además algunos grupos de frutas que se distinguen por tener ciertas caracteristicas comunes:

· Fruta cítrica, aquella que se da en grandes arbustos o arbolillos perennes (entre 5 y 15 m) cuyos frutos o frutas, de la familia de las Rutáceas, poseen un alto contenido en vitamina C y ácido cítrico, el cual les proporciona un sabor ácido muy característico. Las más conocidas son la la naranja, el limón, la mandarina y la lima.

· Fruta tropical, aquella que se da de forma natural en las regiones tropicales, aunque por extensión, se aplica a las frutas que necesitan para su desarrollo unas temperaturas cálidas y alta humedad, como la banana, el coco, el kiwi y la piña.

· Fruta del bosque, un tipo de frutas pequeñas que tradicionalmente no se cultivaban sino que crecían en arbustos silvestres en los bosques, como la frambuesa, fresa, la mora, grosella, la zarzamora y la endrinas.

· Fruto seco, aquella que por su composición natural (sin manipulación humana) tiene menos de un 50% de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Las más conocidas son la almendra, la nuez, la avellana y la castañas.

Composición de la fruta

La composición química de las frutas depende sobre todo del tipo de fruta y de su grado de maduración.

• Agua: Más del 80% y hasta el 90% de la composición de la fruta es agua. Debido a este alto porcentaje de agua y a los aromas de su composición, la fruta es muy refrescante.
• Glúcidos: Entre el 5% y el 18% de la fruta está formado por carbohidratos. El contenido puede variar desde un 20% en el plátano hasta un 5% en el melón, sandía y fresas. Las demás frutas tienen un valor medio de un 10%. El contenido en glúcidos puede variar según la especie y también según la época de recolección. Los carbohidratos son generalmente azúcares simples como fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares de fácil digestión y rápida absorción. En la fruta poco madura nos encontramos, almidón, sobre todo en el plátano que con la maduración se convierte en azúcares simples.
• Fibra: Aproximadamente el 2% de la fruta es fibra dietética. Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las frutas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que posee mayor concentración de fibra, pero también es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difíciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta. La fibra soluble o gelificante como las pectinas forman con el agua mezclas viscosas. El grado de viscosidad depende de la fruta de la que proceda y del grado de maduración. Las pectinas desempeñan por lo tanto un papel muy importante en la consistencia de la fruta.
• Vitaminas: Como los carotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B. Según el contenido en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos de frutas:
• Ricas en vitamina C: contienen 50 mg/100. Entre estas frutas se encuentran los cítricos, también el melón, las fresas y el kiwi.
• Ricas en vitamina A: Son ricas en carotenos, como los albaricoques, melocotón y ciruelas.
• Sales minerales: Al igual que las verduras, las frutas son ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio. Las sales minerales son siempre importantes pero sobre todo durante el crecimiento para la osificación. El mineral más importante es el potasio. Las que son más ricas en potasio son las frutas de hueso como el albaricoque, cereza, ciruela, melocotón, etc.
• Valor calórico: El valor calórico vendrá determinado por su concentración en azúcares, oscilando entre 30-80 Kcal/100g. Como excepción tenemos frutas grasas como el aguacate que posee un 16% de lípidos y el coco que llega a tener hasta un 60%. El aguacate contiene ácido oleico que es un ácido graso monoinsaturado, pero el coco es rico en grasas saturadas como el ácido palmítico. Al tener un alto valor lipídico tienen un alto valor energético de hasta 200 Kilocalorías/100gramos. Pero la mayoría de las frutas son hipocalóricas con respecto a su peso.
• Proteínas y grasas: Los compuestos nitrogenados como las proteínas y los lípidos son escasos en la parte comestible de las frutas, aunque son importantes en las semillas de algunas de ellas. Así el contenido de grasa puede oscilar entre 0,1 y 0,5%, mientras que las proteínas puede estar entre 0,1 y 1,5%.
• Aromas y pigmentos: La fruta contiene ácidos y otras sustancias aromáticas que junto al gran contenido de agua de la fruta hace que ésta sea refrescante. El sabor de cada fruta vendrá determinado por su contenido en ácidos, azúcares y otras sustancias aromáticas. El ácido málico predomina en la manzana, el ácido cítrico en naranjas, limones y mandarinas y el ácido tartárico en la uva. Por lo tanto los colorantes, los aromas y los componentes fénolicos astringentes aunque se encuentran en muy bajas concentraciones, influyen de manera crucial en la aceptación organoléptica de las frutas