El Hierro

Es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo, forma parte de la sangre y es el encargado de transportar el oxigeno a todo el cuerpo.

El hierro podemos ingerirlo de animales (hemico) o de platas (no hemico). El hierro de origen animal es más fácil de absorber que el de origen vegetal. Sin embargo hay factores que ayudan a facilitar su absorción como ser el consumo de vitamina C. Por esta razón hay que combinar los alimentos principalmente cuando solo se consume hierro de origen vegetal. Como también los que lo dificultan: el consumo de: café, vinagre, té, chocolate, fibras de salvado y avena, los productos de soya y la leche de vaca, cabra, etc.

Falta de hierro

Cuando no se consume la cantidad adecuada de hierro aparecen ciertos síntomas como:
1. Falta de energía
2. Dificultad para respirar
3. Dolor de cabeza
4. Irritabilidad
5. Vértigo

6. Perdida de peso.

Necesidad de hierro

Las necesidades de hierro recomendadas son de 10 a 12 mg al día, con un aumento del 50% para las mujeres y los hombres que practican deportes y hasta más del doble cuando se trata de mujeres deportistas.

Riesgos al consumir exceso de hierro

El exceso de hierro casi no se elimina del cuerpo y puede causar problemas serios de salud. Es difícil consumir exceso de hierro a menos que se este tomando vitaminas que lo contengan y en los niños se debe mas bien por el consumo de productos enriquecidos con hierro.

Síntomas: fatiga, anorexia, vértigo, nausea, vómitos, dolor de cabeza, perdida de peso, dificultad respiratoria. En los niños el exceso de hierro es peligroso.

Fuentes de hierro en la alimentación

Los alimentos en que podemos encontrar buenas fuentes de hierro son: ostras, hígado, carnes rojas y magra principalmente la de res, carne de aves, atún, salmón, frijoles, granos enteros, huevos especialmente la yema, frutas deshidratadas, carne de cordero, de cerdo, miel y mariscos.

En vegetales: trigo, avena, arroz moreno, habas, soya, arvejas, frijoles, habichuelas, nueces de Brasil, almendras, ciruelas pasas, pasas, albaricoques, brócoli, espinaca, col rizada, coles, espárragos, hojas de dientes de león. Casi todas las hojas verdes son buenas fuentes de hierro.

Población en riesgo en deficiencia de hierro

• Mujeres con su periodo menstrual.


• Mujeres embarazadas y pos-parto


• Los bebes después de los 6 meses.


• Los niños en periodo de crecimiento entre 1 y 4años


• Adolescentes que no se alimentan bien.


• Atletas que hacen grandes esfuerzos.


• Los vegetarianos rigurosos que no combinan bien los alimentos.


• Personas que suelen padecer de hemorragias.

por: Estefania Santos